Jógázz velünk!

Heti étrend-javaslat

Étrend-javaslat a hét minden napjára (reggeli, ebéd, vacsora) - receptekkel!

Reggelire általában jók a meleg kásák, mint zabkása zabpehelyből vagy zabkorpából vízzel vagy almalével készítve, édesítve. Lehet enni köleskását vízben főzve, aszalt gyümölccsel, mazsolával, mandulával, vagy kukoricakását forrón hideg tejjel, vagy juhtúróval, esetleg édesen szilvalekvárral. Fogyasztható pirítós ghível, vajjal. Aki sós ételekre vágyik, ehet pirítós barna kenyeret magpástétommal, egyéb kenyérre kenhető pástétommal, salátafélékkel. Az édes ételekhez lehet inni tejet melegen, fűszerezve a nyákot semlegesítő kardamommal, kurkumával. Aki nem bírja megemészteni a tehéntejet, igyon mandula-, rizs-, vagy zabtejet. A sós ételekhez, tea, gyógytea illik a leginkább.

Délben, ebédre nagyon jók a magunk főzte zöldséglevesek, vagy zöldséges rizs, egyéb gabonakásák zöldségesen, dálok, gabonafasírtok, tofuételek, búza szejtán ("búzahús") vagy indiai szabdzsi - főzelékféle, csapatival, vagy purival.

Néhány szabdzsi recept:

  • Padlizsán-paradicsompüré 4 főre: 1 kg padlizsánt meghámozunk, vékony szeletekre vágunk, 1 ek. ghít felhevítünk és a padlizsánt rövid ideig pirítjuk benne. Ezután hozzáadunk fél kg paradicsomot, amit előzőleg lehámoztunk és felkockáztunk, valamint fűszereket: 1 tk. rozmaringot, fél tk. kakukkfüvet, negyed tk. fekete borsot, negyed tk. asafoetidát, negyed tk. gyömbért, negyed tk. paprikát, valamint egy tk. cukrot. Kb. félóráig közepes lángon pároljuk, végül megsózzuk.
  • Burgonya-zöldborsó 4 főre: 2 ek. ghít felhevítünk, 10-20 g friss gyömbért lereszelünk, és kissé megpirítunk benne, majd hozzáadunk fél kg burgonyát, amit előzőleg meghámoztunk, kis kockákra vágtunk és belekeverjük a fűszereket: másfél tk. őrölt gyömbért, 2 tk. őrölt koriandert, fél tk. cayenne-i borsot. Öt perc múlva hozzáadjuk a 30 dkg zöldborsót és kevés vizet, majd puhára pároljuk. Sózzuk. Friss koriander levelekkel tálaljuk.
  • Cukkini-burgonya curry 4 főre: 4 nagy burgonyát meghámozunk, kis darabokra vágjuk és 3 közepes cukkinit szintén. 1 ek. ghít felhevítünk és megpirítjuk benne a fűszereket: 1 tk. római köményt vagy köménymagot, 1 tk. fekete mustármagot, majd hozzáadjuk a többit, 1 tk. őrölt köménymagot, 1 tk. őrölt gyömbért, 1 tk. őrölt koriandert. Azután belekeverjük a zöldségeket és sózzuk. Kevés vizet is lehet aláönteni a pároláshoz. A végén hozzákeverünk fél pohár tejszínt.

Nagyon jó fehérjét biztosító étel a csicseriborsó is. A pikáns csicseriborsó receptje 4-6 főre: fél kg csicseriborsót (hiányában sárgaborsót) éjszakára beáztatunk, másnap sós vízben puhára főzzük. 3 ek. ghít felhevítünk, megpirítunk benne 2 közepes fej kockára vágott vöröshagymát (helyette kevés aszafoetidát), 1 tk. reszelt gyömbért, fél tk. átnyomott fokhagymát és 1-2 hegyes erős zöldpaprikát kicsumázva, kimagozva, kockára vágva. Hozzáadunk 2 nagy érett kimagozott apróra kockára vágott paradicsomot, megpároljuk, majd hozzákeverünk 1 ek őrölt koriandert és belekeverjük a csicseri borsót, 10 percig főzzük, majd a főzővizéből felöntjük 2 dl-nyivel és további 10 percig pároljuk. Hozzáadunk 2 tk. garam masszalát (Ázsiai és bioboltokban kapható fűszerkeverék) és 2 tk. citromlevet. Ha szükséges még adunk hozzá vizet, hogy főzelékszerű legyen.

Szintén jó húspótló, fehérjét biztosító étel a friss, nem manipulált biotejből készített és főzéskor nem olvadó sajt, a panír és a savanyú tejből, vagy aludttejből készített túró, a csana és a joghurt.

panír receptje: hozzávalók 40 dkg-nyi panírhoz: 5 liter tej, 12 g citromsav, 1 dl meleg víz A citromsavat feloldjuk a meleg vízben. A tejet egy vastag falú lábosban felforraljuk, majd hozzáöntjük a citromsavat, jól elkeverjük és elzárjuk a tűzhelyet. Rögtön sűrű fehér sajt keletkezik a tetején. Öt percig állni hagyjuk, nem keverjük, majd sűrű szövésű anyagon átöntjük, a leszűrt sajtot lepréseljük, a vászonnal együtt egy nagyobb fazék aljára tesszük és egy kisebb vízzel teli fazekat állítunk a tetejére. 20-25 perc múlva kész. A savója felhasználható főzéshez, pl. rizs főzéséhez.

Este vacsorára ugyanazt is lehet enni, mint délben vagy készíteni pirított zöldségeket, köles-, rizs-ételeket. Állati eredetű fehérjét este már ne fogyasszunk, inkább a könnyen emészthető lúgosító zöldségféléket, salátákat együk és este 6 óra után már ne vacsorázzunk.

Alternatíva a heti étrend összeállításához

Hétfő reggeli pirítós kenyér szezámmag-krémmel, reszelt s.répa friss c.lével, gyógytea
ebéd sárgaborsóból dáhl - levesnek, szabdzsi (főzelék) idény zöldségekből, purival
vacsora zöldségleves, kicseri, friss idénysaláta
Kedd reggeli zabdarakása, fahéjjal, gyümölcslekvárral, tea
ebéd borcsleves (kockára vágott cékla, répa, burgonya, sav. káposzta - ez el is hagyható - , kevés tejföllel), zöldséges köles tofuval
vacsora tökpörkölt rizzsel, gyömbértea
Szerda reggeli pirítós barna kenyér ghível vagy vajjal, házi készítésű joghurt
ebéd zöldborsó dál levesnek, vagy idény zöldborsóleves, tofu hajdinával, saláta
vacsora szabdzsi idény zöldségekből, csapati
Csütörtök gyümölcsnap böjtnap; a legjobb a 24 órás böjt, de nehézségek esetén este 6 órakor valamilyen könnyű vacsora fogyasztható
Péntek reggeli köleskása mandulával, mazsolával, meleg házi tej fűszerezve
ebéd rizs panírral (házi sajttal), paradicsom-csatni
vacsora spenótos burgonya, karfiollal, répával, natúr zöldsaláta olajos magvakkal
Szombat reggeli kukoricadara-kása, hideg házi tejjel
ebéd zöldbableves fejtett babbal, télen valamilyen dáhl, szabdzsi vagy pirított zöldség purival vagy kásakörettel
vacsora párolt cékla (ghíben, római köménnyel, kurkumával, kevés erős paprikával) friss salátával, tofu- vagy más túróból készült körözöttel, pirítóssal
Vasárnap reggeli búzakása (a biobúza szemeket megmossuk, szárazon kissé átpirítjuk, ledaráljuk és vízben megfőzzük, hamar elkészül), vagy tejbekása - ennek receptje: 2 ek. zabpelyhet, vagy más gabonapelyhet, 1 ek. zabkorpát, 1 ek mazsolát, 3-5 mandulát (ennek barna héját lehúzva ), 1 púpozott ek kókuszreszeléket és fél ek. napraforgómagot éjszakára beáztatunk. Reggel negyed liter tejjel felforralunk, hozzáadunk ízesítésként fahéjat, kurkumát, kardamomot és gyömbért, majd belekeverünk 1 tk. ghít, édesítjük.
ebéd zöldségleves, zöldséges pakóra, rizs, gyümölcs-csatni
vacsora szabdzsi, csapati, friss natúr zöldsaláta, magvakkal

Természetesen ennek szellemében a keleti és a hazai reformkonyha receptjei alapján, az idényszerűséget, a beszerzési lehetőségeket, a ráfordítható időt is figyelembe véve állíthatjuk egyéni módon össze a heti étrendet. Munkahelyre a reggel elkészített ételt hőtároló termoszban vihetjük magunkkal, ha nincs a közelben vegetárius étterem.