Jógázz velünk!

Javaslatok a teljesértékű étrend kialakításához

A helyes vegetárius táplálkozás teljes értékű legyen, azaz tartalmazza az összes tápanyagot, megfelelő arányban fehérjéket, szénhidrátokat, zsiradékokat, vitaminokat, ásványi sókat és nyomelemeket.

A fehérjéket az ajurvédikus étkezés szerint dálból, gabonákból, lhasszi fogyasztásából nyerjük. A szénhidrátokhoz rizsből, gabonákból, zöldségekből, zsírhoz ghíből,tejszínből,hidegen sajtolt növényi olajokból jutunk hozzá. A vitaminok a gyümölcsökben,zöldségekben, B-vitamin pedig a gabonákban van, nyomelemekhez, ásványi anyagokhoz szintén a zöldségfélékből, gabonákból, salátákból jutunk.

lhasszi elkészítése: ha lehetséges otthon biotejből készített joghurtot használjunk, 4 főre fél liter szükséges, amit tiszta ivóvízzel 2 vagy 3-szorosára hígítunk habverővel állandóan keverve, míg teljesen csomómentes nem lesz. Ízesíteni lehet édesre mézzel vagy más édesítőszerrel, gyömbérrel és kardamommal, vagy sósra és gyömbérrel fűszerezve. Frissítő gyógyital, könnyen emészthető, serkenti az étvágyat.

dál hüvelyesekből készített étel, kis mennyiségekben használatos rizs vagy zöldséges ételekhez (1-3 ek). A könnyű emészthetőséghez a dált nagyon puhára kell főzni. Lehet folyékonyabbra, levesszerűre vagy pépesebbre is készíteni. Néhány dál-recept:

  1. Sárga mungbab-dál - hozzávalók 4 főre: 1 ek. ghí, 1 tk.fekete mustármag, 1 tk. köménymag, fél tk. őrölt gyömbér, 1 tk. kurkuma, 1 csipet fekete bors, 1 negyed tk. asafoetida, 30 dkg sárga mungó bab, 1 tk. só, forró víz.
    Elkészítése: a ghít felhevítjük, azután megpirítjuk benne a fűszereket, előbb a mustármagot és köményt, amíg nem pattog, majd a többit is beletéve rövid ideig pirítjuk, és a végén hozzáadjuk az aszafoetidát és a beáztatott mungó babot, forró vízzel felöntjük, hogy éppen ellepje a babot. Kb. 20 perc alatt készre főzzük és sóval ízesítjük.
  2. Zöldborsó-dál - hozzávalók 4 főre: 3 ek. ghí, 2 tk. fekete mustármag, másfél tk. kömény vagy római kömény, 30 dkg száraz zöld feles borsó, 6 dl. forró víz, 1 tk. őrölt koriander, 1 tk. őrölt kömény, 1 tk. őrölt gyömbér, 1 tk. kurkuma, 2 tk. só, 
    Elkészítése: a ghít felhevítjük, a mustármagot és köménymagot megpirítjuk, amíg nem pattog, azután hozzáadjuk az előzőleg beáztatott borsót, kb. 3 percig pirítjuk, majd beleöntjük a forró vizet, beletesszük a többi fűszert, és kb. másfél óra alatt pépesre főzzük, végül sózzuk.
  3. Vöröslencse-dál - hozzávalók 4 főre: 2 ek. ghí, 2 tk. fekete mustármag, 1 tk. köménymag, 25 dkg vörös lencse, 1 tk. őrölt koriander, 1 tk. őrölt gyömbér, 1 tk. kurkuma, 2 tk. lepkeszegmag, 1 késhegynyi aszafoetida, kevés csili paprika, fél liter forró víz, 1-2 tk. só 
    Elkészítése: a ghít felhevítjük, a mustármagot és köménymagot megpirítjuk, amíg kipattannak, majd hozzáadjuk az előzőleg vízben áztatott vörös lencsét. Ezután a maradék fűszereket is hozzáadva rövid ideig együtt pirítjuk, ráöntjük a forró vizet és kis lángon puhára főzzük, míg a leve elpárolog. A végén sózzuk.

Hasonlóképpen készíthetünk dált sárgaborsóból, más babfélékből is. Bio boltokban, ázsiai élelmiszereket forgalmazó üzletekben kaphatók a különböző egzotikus fűszerek, szójababok, vörös lencse, mungó bab stb.

Időnként az étrendbe iktatható a zöldséges pakóra, ami sűrű palacsintatésztába mártott és bő ghíben vagy pálmaolajban kisütött bundázott étel. 4 adaghoz összekeverünk 10 dkg csicseriborsó vagy sárgaborsólisztet, 10 dkg fehér lisztet - nem használunk tojást -, 2 tk. sót vízzel úgy, hogy sűrű palacsintatésztát kapjunk. Ez fűszerezhető 2 tk. őrölt köménnyel, 1 tk. kurkumával, 2 tk őrölt gyömbérrel, 2 tk. őrölt korianderrel, 1 tk. cayenne-i borssal. A masszába belemártjuk a zöldségeket - brokkoli rózsa, padlizsán vagy cukkini szelet, kelbimbó, gomba, káposztalevél vagy bodzavirág stb. - és a forró zsiradékban kisütjük, lecsöpögtetjük.

Az élesztővel készített kenyérfélék sok emésztési problémát okozhatnak, helyettük az étrendbe lehet iktatni a csapatit és purit.

Elkészítésük:

  • Csapati (lepény): 25 db-hoz vegyünk fél kg. lisztet, ha lehet teljes kiőrlésűt, keverjük el sóval és dolgozzuk össze meleg vízzel. Lágy tésztát kell készíteni, amit alaposan ki kell dolgozni. Letakarva egy órán keresztül pihentetjük, majd 3 cm-es golyókat formálunk és gyúródeszkán 15cm átmérőjű és 1,5mm vastag kerek lapokat nyújtunk belőlük. Tetejüket enyhén lisztezzük. Egyszerre 10-15 db-ot nyújtsunk ki, és egymásutánban sütjük egy palacsintasütőben szárazon mindkét oldalán. Ha a tészta kezd elszíneződni és hólyagosodni, egy tortafogó ollóval megfogva nyílt láng fölé tartjuk mindkét oldalán. A csapatinak fel kell fúvódnia. Ha kész, tetejét vajjal vagy ghível megkenjük, kinyomjuk belőlük a levegőt és egymásra halmozva tároljuk.
  • Puri (lángoska): 25 purihoz szükséges: fél kg liszt, 5 ek. vaj, langyos víz, só, két kiskanál őrölt bors, ghí a sütéshez. A sót és a borsot a liszttel elkeverjük, hozzáadjuk a vizet és elég kemény tésztát gyúrunk. Alaposan ki kell dolgozni. Fél órát pihentetjük, majd 2-3 cm-es golyókat formázunk, és bevajazott gyúródeszkán kinyújtjuk 2 mm vastag, 10-13 cm átmérőjű kerek lapokká. Egyszerre 10-15 purit készítünk, hogy ne száradjon ki. A ghít felforrósítjuk és a bő forró zsiradékban kisütjük a purikat. Először le kell nyomni a purit az edény aljára a kiszedővel, amikor felpuffad, át kell fordítani, s locsolgatni a forró ghível. Kiszedés után lecsöpögtetjük.

A 6-féle íz biztosítása minden étkezésnél fontos szempont a jóllakottság, megelégedettség érzetéhez, e célból jó kísérő ételek főétkezésekkor a csatnik, amelyek főleg gyümölcsből készülnek, és egyszerre édesek, savanyúak és csípősek. Együttfogyasztva a főételekkel nem kívánjuk az étkezések utáni nyalánkságokat, mint fagylalt, csokoládé. A csatnikat általában frissen sült purival tálalják.

  • Almacsatni: a megmosott almát nyolcfelé vágjuk és a magházát eltávolítjuk, nem szükséges meghámozni. 1 kg almához 2 ek ghít felforrósítunk, amiben megpirítunk sorrendben 2 kiskanál római köményt, 2-3 csípős csili paprikát, 1 kiskanálnyi ánizst. Majd hozzáadjuk az almát, a fahéjat és egy kis vizet, hogy oda ne égjen. Amikor megpuhult és üvegessé vált, hozzákeverünk 2-3 dl cukrot és levesszük a tűzről. Hasonlóképpen készíthetők más gyümölcsökből is pl. szilvacsatni, banáncsatni, rebarbarás-epres csatni stb. Ízlés szerint más fajta fűszert is használhatunk. Gyümölcsökhöz illik még a gyömbér, kardamom vagy édeskömény is.
  • rebarbarás-epres csatni receptje 6 személyre: 3-4 rebarbara szárát a levele alatt 3 cm-rel levágjuk, mert a levél mérgező anyagokat tartalmaz. A szár héját lehúzzuk és 2-3 cm-es darabokra vágjuk. 3 ek. ghít egy lábosban felolvasztunk, beletesszük a rebarbarát és pároljuk. A megmosott, lecsumázott 4dl epret hozzáadjuk és állandóan kevergetve szétfőzzük. Amikor már lekvárszerű a csatni, levesszük a tűzről és hozzákeverünk 3 ek. cukrot, és egy fél citrom levét. Melegen tálaljuk.
  • Nagyon finom a paradicsom csatni is. Ennek receptje 4 főre: fél kg paradicsom héját - előzőleg forró vízbe mártva - lehúzzuk, feldaraboljuk őket és egy lábosba téve óvatosan megfőzzük. Egy serpenyőben felforrósítunk 1 bő ek. ghít és megpirítunk benne 1 kiskanál római köményt, 1 kiskanál piros erős fűzér paprikát darabokban, míg nem füstöl és egészen meg nem barnul. Majd a pirított fűszereket és 1 fél kiskanál csemege porpaprikát, 1 kiskanál tört koriandert, 1 kiskanálnyi cukrot és sót hozzákeverünk a fővő paradicsomhoz. Addig főzzük együtt, amíg a paradicsom szét nem fő. Főleg rizsételekhez tálaljuk.

Bátran és sokféle fűszert alkalmazzunk a nálunk megszokottak mellett. A fűszerek serkentik az étvágyat, javítják az emésztést, kellemessé teszik az ételek ízét. Lehetnek zöldfűszerek mint, kakukkfű, bazsalikom, snidling, citromfű, menta, lestyán (ez jól helyettesíti a leveskockát, vegetát), borsikafű (jó fekete bors helyett), tárkony (főleg káposzta- és babételekhez), stb. Néhány nálunk kevésbé elterjedt fűszer jó hatásai és felhasználási területei:

  • Kardamom: édes, hűvös és intenzív ízű., erős illatú, főleg édes ételekhez, süteményekhez vagy teához, kávéhoz illik, csökkenti a kávéban lévő koffein és a teában lévő tein káros hatását. Étvágygerjesztő, emésztést javító, görcsoldó. Erősíti a szívműködést és az agy erősítője, javítja az emlékezést. Szattvikus fűszer, mert megnyitja a prána áramlását a testben. Oldja a nyákot a hörgőkben és az arcüregekben és más fűszerekkel együtt, gyömbérrel és kurkumával semlegesíti a tej nyákképző hatását. Por alakban vagy zöld hüvelyű fűszerként vásárolható. A hüvelyben lévő fekete magvakat felhasználás előtt közvetlenül kell megtörni mozsárban, hogy aromája ne illanjon el. A zöld hüvely rágása frissíti a leheletet.
  • Csillagánizs: az ánizsnál finomabban ízesít, enyhén kesernyés ízű. Megőrölve édes süteményekhez, mint gyümölcskenyér, almatorta illik. Jó gyümölcsös csatniba, fahéjjal keverve szilvalekvárba, szójaszósszal együtt kínai ételekhez. Csillagánizs, bazsalikom és curry 1:1 arányú keveréke kitűnő zöldségételekhez. Tisztítja a hörgőket, elősegíti az emésztést.
  • Koriander: A zöldségek közül főleg céklához, sárgarépához, de padlizsánkrémbe is jó. Édes sütemények közül gyümölcskenyérbe, mézes süteményekbe használható. Megkönnyíti az emésztést, étvágygerjesztő, enyhíti a gyomor- és bél panaszokat. Csökkenti a túlzott pittát, minden, az emésztőrendszerben és húgyutakban fellépő gyulladásos folyamatok ellen hatásos.
  • Gyömbér: erősen fűszeres aromájú, csípős, picit édeskés ízű. Széles körűen felhasználható, hatásosan segíti az emésztést, az egészséges bélflóra megtartásában hatásos, felfúvódás, bélgörcsök esetén jótékony hatású, segíti a méreganyagok eltávolítását a belekből. Szíverősítő, természetes úton hígítja a vért, így megelőzi a trombózist, csökkenti a koleszterint is. Továbbá enyhíti a reumás panaszokat. A friss gyökeret, a kipréselt levet és a gyökér szárított porát használják. A gyömbér otthon is termeszthető, egy darabkát vízbe teszünk, amíg új ágat nem hajt, az új hajtást meleg nedves talajba, napfényes, széltől, hidegtől óvott helyre a kertben elültetjük.
  • Kurkuma: vagy más néven haldi, sárga gyömbér. A porrá őrölt kurkuma gyökér adja a curry sárga színét is. A kurkuma energiát ad és vértisztító hatású. Hatóanyagai serkentik a máj és epe működését. Hatásos allergia, aranyér és viszketés ellen is. Hajlékonnyá teszi az ízületeket és inakat, gyulladást gátló, serkenti az anyagcserét. Íze keserű és csípős, de tejben vagy olajban bevéve ez semlegesítődik.
  • Aszafoetida: más néven hing, hányinger, hasmenés, de bélrenyheség esetén is jó. Kis mennyiséget szabad egyszerre bevenni belőle (egy negyed késhegynyit), nagyobb mennyiségben a fokhagymához hasonlóan tompítja az érzékszerveket, a szellemet. Hagyma helyett használatos az ételekben. Erősíti a bélflórát, az agnit, nyugtatja a vatát, jó bélférgek ellen.
  • Római kömény: a vatát kiegyenlíti, szabályozza a bélflóra működését. Minden olyan ételbe, ahová köménymag szükséges használható a római kömény, csatnikba is.
  • Lepkeszegmag, görögszéna: más néven methi, enyhén kesernyés, kicsit csípős növény, amely erősíti a legyengült szervezetet. Jó hatással van a meggyengült idegekre, egy ek. őrölt lepkeszegmag egy csésze tejben bevéve serkenti kismamáknál a tejelválasztást, és a hajnövekedést. Jó hatású epekő esetén.
  • Szerecsendió: az egyik legjobb növényi idegnyugtató, mérsékli a túlzott vatát. Esténként egy negyed késhegynyi bevétele tejben nyugodt és mély álmot hoz. Hatásos akaratlan vizeletcsöpögés, korai magömlés ellen is. Gyömbérrel és kardamommal együtt javítja a tápanyagok felszívódását a vékonybélből. Túlzott mértékű használata enyhén bódító hatású lehet.